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容易“偷走”睡眠的5类食物

2022-02-28科普中国、我是大医生官微
容易“偷走”睡眠的5类食物
一、咖啡、浓茶
     咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。
    另外,咖啡因还有一定的利尿作用,再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分,这就更容易增加夜尿次数,从而影响睡眠。
     注意:除了茶、咖啡,像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因,建议下午2点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。
 
二、酒
     不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,能睡得更好。其实不然。
     酒精虽能帮助入睡,但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态,很容易导致一个晚上醒来好几次,深睡期也很短甚至几乎没有。
     而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长,但隔天醒来后,精神状况却糟透了。
 
三、高脂、高糖食物
     晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。
     据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
     另外,还有研究发现,睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测,可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。
     聪明的做法是:把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐则吃得少一点、清淡一点,且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处,就是不容易发胖。
 
四、辛辣食物
     像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物,其实都不建议在晚上吃太多。
     辛辣的食物中含有一些刺激性物质,如辣椒中的辣椒素,会使人体微血管扩张,导致皮肤发红、发热、出汗等;也会刺激口腔、咽喉黏膜,产生疼痛感,并让人觉得口干舌燥,这些都易造成睡眠质量下降。
     不仅如此,晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感,加重胃部负担,也会影响睡眠。
 
五、产气食物
      豆类、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化过程中容易产生气体,食用过多还会产生腹胀感,胃不好的人还容易出现反酸等症状!